الأكل الرياضي
يشير الطعام الرياضي ، المعروف أيضًا باسم التغذية الرياضية ، إلى الخيارات الغذائية المحددة التي يتخذها الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومكثفًا ، سواء للتدريب أو المنافسة.
الغرض الأساسي من الأطعمة الرياضية هو توفير العناصر الغذائية الأساسية لتحسين الأداء الرياضي ودعم تعافي العضلات وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.
تلعب المأكولات الرياضية أو المأكولات الصحية دورًا مهمًا في الأداء الرياضي والتعافي. فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالطعام الرياضي.
إليك الطرك المناسبة
إتبع هذه الخطوات لضمان النتيجة المرغوب الوصول إليها.
1/ التوازن الغذائي:
من الضروري أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية اللازمة لدعم النشاط البدني. وهذا يشمل المصادر الكافية للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
2/ الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين. من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. أنها توفر طاقة بطيئة الإطلاق يمكن أن تحافظ على التدريبات لفترات طويلة.
3/ البروتين:
البروتين ضروري لإصلاح وبناء العضلات. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
4) الدهون الصحية:
الدهون هي مصدر مهم للطاقة وتسهم في الصحة العامة. من الأفضل تناول الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.
5/ الترطيب:
الترطيب الكافي ضروري لتحسين الأداء الرياضي. يوصى بشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. قد تختلف الكمية المطلوبة اعتمادًا على كثافة النشاط والظروف البيئية.
6/ توقيت الوجبات:
توقيت الوجبات مهم لتوفير الطاقة اللازمة قبل التمرين وتسهيل التعافي بعد التمرين. يُنصح عمومًا بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بحوالي 2 إلى 3 ساعات ، وتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة من التمرين.
7/ المكملات:
يمكن استخدام المكملات الغذائية لتكملة النظام الغذائي ، ولكن لا ينبغي أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن. من الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية الرياضية قبل تناول أي مكملات لضمان سلامتها وفعاليتها.
نصائح عامة عن الأكل لكل رياضي
من المهم ملاحظة أن متطلبات التغذية الرياضية يمكن أن تختلف تبعًا لنوع النشاط البدني وكثافة التدريب والتمثيل الغذائي الفردي وعوامل أخرى.
يمكن أن يكون للنظام الغذائي السيئ تأثير سلبي على أداء وصحة الرياضيين. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الرياضية السيئة التي يجب تجنبها.
1/ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
الأطعمة مثل البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا والأطعمة المقلية غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تبطئ عملية الهضم ، وتزيد من خطر زيادة الوزن ، وتساهم في حدوث التهاب في الجسم.
2/ المشروبات السكرية:
غالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة السكرية على كميات عالية من السكر المضاف. يمكن أن تسبب هذه المشروبات ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، يليها انخفاض الطاقة والجفاف.
3/ الأطعمة المصنعة:
الأطعمة المصنعة ، مثل الوجبات الخفيفة المعبأة ، وقطع الحلوى ، ورقائق البطاطس ، غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون المتحولة والسكر. كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الرياضيون للتعافي وتقديم أفضل أداء.
4/ المخبوزات المكررة:
المعجنات والبسكويت والخبز الأبيض مصنوعة من الدقيق المكرر الذي فقد معظم عناصره الغذائية. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم يتبعها انخفاض في الطاقة.
5/ المشروبات الطاقوية المصنعة:
يمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط لمشروبات الطاقة المصنعة على عدم توازن السوائل في الجسم ، خاصة على مستوى القلب ، ويقلل من القوة والتنسيق ، ويؤثر على مستويات الطاقة الإجمالية، حيث بإمكانه خلق عدة مشاكل على مستوى القلب.
من المهم للرياضيين التركيز على نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، و امشروبات الطاقة الطبيعية. الترطيب المناسب ضروري أيضًا للحفاظ على ذروة الأداء.
إذا كنت رياضيًا ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية رياضي للحصول على مشورة غذائية مخصصة بناءً على احتياجاتك الخاصة.